Прокрути вниз
У каждого из нас разный тип фигуры. Мы разные — мы уникальны, каждый по-своему. Различия в строении тела были предметом исследований многих ученых, и их наблюдения стали основой для классификации типов телосложения. Уильям Герберт Шелдон, основываясь на множестве фотографий и антропометрических исследований, создал полную классификацию типов человеческой фигуры. Он представил в ней три основных типа строения тела — эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Итак, начнем по порядку?
Эктоморфы, по-видимому, являются наиболее узнаваемым типом телосложения. Человек с эктоморфным типом телосложения обычно весит меньше, чем средний вес для его роста. Однако ничего плохого в этом нет, обычно эктоморфы достаточно стройные. Люди с таким типом телосложения имеют относительно небольшую мышечную массу.
У эктоморфов чаще всего высокий лоб, удлиненное лицо, длинная шея и слегка втянутый подбородок, руки узкие и стройные, грудь плоская и узкая, часто с выступающими ключицами. И женщины, и мужчины-эктоморфы имеют слаборазвитые грудные мышцы. Туловище эктоморфов отличается узкой талией. Конечности длинные и слабо мускулистые. Эктоморфы редко страдают от избыточного жира в организме, но, когда это происходит, жир накапливается вокруг живота или талии, образуя так называемый «пончик».
Эктоморфы отличаются быстрым метаболизмом. Эффективный обмен веществ способствует поддержанию здоровой массы тела и снижению веса. Каковы еще преимущества быстрого метаболизма? Люди, которые являются эктоморфами, обычно не имеют ни малейшей проблемы с выведением из организма продуктов жизнедеятельности метаболических отходов, речь идет о токсинах и других вредных для нашего организма веществах. В результате эктоморфы обычно имеют хорошее здоровье, много энергии и выглядят моложе, чем они есть на самом деле. Небольшое количество жировой ткани в организме эктоморфов положительно сказывается на работе внутренних органов, ведь давно известно, что жировая ткань во внутренних органах несет повышенный риск возникновения многих заболеваний и воспалений.
С другой стороны, у людей с быстрым метаболизмом большие проблемы с набором мышечной массы. Даже при усиленном питании масса может стоять на месте. Эктоморфы, которые хотят нарастить мышечную массу, должны тренироваться до трех или четырех раз в неделю в соответствии со следующими рекомендациями:
Работая над развитием мышечной массы, эктоморфы должны избегать лишних, не нужных занятий. Поэтому не рекомендуется интенсивная и длительная езда на велосипеде, плавание или развлекательный бег трусцой.
Вопреки своему гиперактивному характеру и тому факту, что их телам требуется меньше всего времени для восстановления среди всех типов телосложения, эктоморфам также нужен отдых. В идеале они должны спать около 8 часов в сутки. Такое количество сна поможет регулировать эндокринную систему и может принести много пользы в процессе набора мышечной массы.
Эктоморфы, желающие набрать вес, должны уделять особое внимание своему питанию. Чтобы увеличить массу тела, обладатели данного типа телосожения, должны потреблять значительно больше калорий, чем люди с другим типом. Эктоморфам рекомендуется питаться дробно — 6-7 раз в день. Однако на практике приготовлению такого большого количества блюд в течение дня мешают повседневные дела. В этом случае одно или два приема пищи можно заменить коктейлем.
В рационе эктоморфов приветствуются цельнозерновые продукты, но не запрещается употреблять зерновые продукты, являющиеся источником простых углеводов (в умеренных количествах, конечно). Также хорошо работают продукты с высокой энергетической плотностью, такие как орехи, миндаль, семечки, авокадо, арахисовое масло, кокосовая стружка, реже сливки, жирное мясо и субпродукты.
Диета эктоморфа — наименее строгая диета по сравнению с диетой, рекомендованной для других типов телосложения. Однако это требует последовательных и длительных действий. Эктоморфы должны есть много и выбирать качественную, высококалорийную пищу . Это, наряду с правильно проведенным тренировочным циклом и регенерацией, должно принести ожидаемый результат в виде увеличения мышечной массы.
Мужчины:
Женщины:
Продолжение следует…
