Соматотипы: виды телосложения, тренировка и питание.

У каждого из нас разный тип фигуры. Мы разные — мы уникальны, каждый по-своему. Различия в строении тела были предметом исследований многих ученых, и их наблюдения стали основой для классификации типов телосложения. Уильям Герберт Шелдон, основываясь на множестве фотографий и антропометрических исследований, создал полную классификацию типов человеческой фигуры. Он представил в ней три основных типа строения тела — эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы.  Итак, начнем по порядку?

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы, по-видимому, являются наиболее узнаваемым типом телосложения. Человек с эктоморфным типом телосложения обычно весит меньше, чем средний вес для его роста. Однако ничего плохого в этом нет, обычно эктоморфы достаточно стройные. Люди с таким типом телосложения имеют относительно небольшую мышечную массу.

У эктоморфов чаще всего высокий лоб, удлиненное лицо, длинная шея и слегка втянутый подбородок, руки узкие и стройные, грудь плоская и узкая, часто с выступающими ключицами. И женщины, и мужчины-эктоморфы имеют слаборазвитые грудные мышцы. Туловище эктоморфов отличается узкой талией. Конечности длинные и слабо мускулистые. Эктоморфы редко страдают от избыточного жира в организме, но, когда это происходит, жир накапливается вокруг живота или талии, образуя так называемый «пончик».

Эктоморфы отличаются быстрым метаболизмом. Эффективный обмен веществ способствует поддержанию здоровой массы тела и снижению веса. Каковы еще преимущества быстрого метаболизма? Люди, которые являются эктоморфами, обычно не имеют ни малейшей проблемы с выведением из организма продуктов жизнедеятельности метаболических отходов, речь идет о токсинах и других вредных для нашего организма веществах. В результате эктоморфы обычно имеют хорошее здоровье, много энергии и выглядят моложе, чем они есть на самом деле. Небольшое количество жировой ткани в организме эктоморфов положительно сказывается на работе внутренних органов, ведь давно известно, что жировая ткань во внутренних органах несет повышенный риск возникновения многих заболеваний и воспалений.

Тренировка для эктоморфа

С другой стороны, у людей с быстрым метаболизмом большие проблемы с набором мышечной массы. Даже при усиленном питании масса может стоять на месте. Эктоморфы, которые хотят нарастить мышечную массу, должны тренироваться до трех или четырех раз в неделю в соответствии со следующими рекомендациями:

1. Используйте тяжелые или очень тяжелые веса и сосредоточьтесь на силовых тренировках.
2. Тренировка должна длиться около 60 минут.
3. Во время него следует стимулировать как можно больше мышц.
4. После тренировки нужно время для восстановления.

Работая над развитием мышечной массы, эктоморфы должны избегать лишних, не нужных занятий. Поэтому не рекомендуется интенсивная и длительная езда на велосипеде, плавание или развлекательный бег трусцой.

Вопреки своему гиперактивному характеру и тому факту, что их телам требуется меньше всего времени для восстановления среди всех типов телосложения, эктоморфам также нужен отдых. В идеале они должны спать около 8 часов в сутки. Такое количество сна поможет регулировать эндокринную систему и может принести много пользы в процессе набора мышечной массы.

Питание для эктоморфа

Эктоморфы, желающие набрать вес, должны уделять особое внимание своему питанию. Чтобы увеличить массу тела, обладатели данного типа телосожения, должны потреблять значительно больше калорий, чем люди с другим типом. Эктоморфам рекомендуется питаться дробно — 6-7 раз в день. Однако на практике приготовлению такого большого количества блюд в течение дня мешают повседневные дела. В этом случае одно или два приема пищи можно заменить коктейлем.

В рационе эктоморфов приветствуются цельнозерновые продукты, но не запрещается употреблять зерновые продукты, являющиеся источником простых углеводов (в умеренных количествах, конечно). Также хорошо работают продукты с высокой энергетической плотностью, такие как орехи, миндаль, семечки, авокадо, арахисовое масло, кокосовая стружка, реже сливки, жирное мясо и субпродукты.

Диета эктоморфа — наименее строгая диета по сравнению с диетой, рекомендованной для других типов телосложения. Однако это требует последовательных и длительных действий. Эктоморфы должны есть много и выбирать качественную, высококалорийную пищу . Это, наряду с правильно проведенным тренировочным циклом и регенерацией, должно принести ожидаемый результат в виде увеличения мышечной массы.

Знаменитости эктоморфного телосложения:

Мужчины:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Брэдли Купер
• Крис Рок
• Тоби Магуайр
• Эдвард Нортон

Женщины:

• Кейт Мосс
• Жизель Бюндхен
• Надя Ауэрман
• Одри Хепберн
• Тэнди Ньютон
• Кэмерон Диаз
• Уитни Хьюстон
• Калиста Флокхарт

Продолжение следует…