Прокрути вниз
Тренировка на 15 минут, которую можно делать где угодно
Опубликовано 27 июля 2020
Опубликовано 27 июля 2020
Очень короткие комплексы упражнений также эффективны с точки зрения наращивания силы и тренировки выносливости тела.
Предлагаемый комплекс не требует использования специального оборудования. Он может выполняться где угодно – на стадионе, в парке, дома, на даче, в отеле. Если делать это утром – получим заряд бодрости на весь день.
Данный комплекс включает в себя 6 упражнений: прыжки, приседания, выпады, «бой с тенью», отжимания и планка. Последовательность: 3 раза с 2-минутным перерывом (люди в хорошей физической форме могут отдохнуть только 30 секунд) между каждой серией. Упражнения несложные и их эффективность зависит от скорости выполнения – необходимо делать их в хорошем темпе.
Начинаем тренировку с 20 прыжков. Это отличная разминка. Во время их выполнения работают многие группы мышц. Улучшается кровообращение в организме, сводится к минимуму риск получения травмы. Техника выполнения прыжков: прыгать, размахивая руками вверх (они должны сойтись над головой) и раздвигая ноги в стороны.
Затем переходим к приседаниям. Также выполняем их по 20. Это упражнение не только для ягодичных мышц, но и для бёдер и икроножной мускулатуры.
Их очень часто выполняют люди, борющиеся с лишними килограммами – способствуют сжиганию калорий. Результатом этого упражнения также является укрепление мышц и улучшение подвижности суставов.
Переходим к упражнениям для ног. Выполняем 20 выпадов — попеременно, один раз с левой и один раз с правой ногой.
Это может показаться простым упражнением. Но и здесь есть свои правила. Нужно помнить:
Далее тренировка мышц спины и груди — делаем 10 отжиманий. Классический вариант — руки находятся точно под плечами. Ноги, бедра и туловище должны образовывать одну линию. В этом случае грудные мышцы работают эффективнее всего.
Также можно выполнять это упражнение с другими вариантами постановки рук и ног. Изменение положения заставляет активироваться другие группы мышц.
Следующий этап — 40 раз делаем удары в воздухе, имитируя движения боксера. Это упражнение можно назвать «бой с тенью». Развивает координацию движений и успешно сжигает жировую ткань.
Не забывайте ставить ноги на одной линии во время упражнения, одна рука должна быть немного выше другой, наносим удар в пустоту, выпрямляя руку в локте.
Последнее упражнение – планка. Это упражнение задействует глубокие мышцы живота. Лучше начать с классической версии. Техника: передняя опора на предплечьях (руки согнуты в локтях под прямым углом), напрягаем мышцы и стараемся удерживать тело в одной линии (ноги касаются земли только пальцами). Во время этого упражнения голова и глаза должны смотреть вниз. В этом положении вам нужно продержаться для начала хотя бы 30-45 сек.
При любой тренировке важно помнить, что даже самое простое упражнение, выполненное не правильно может не только не принести желаемого результата, но и нанести вред.